Habis olahraga udah ngos-ngosan, mana semangat buat masak? Tapi, justru pas momen itu tubuh kamu butuh asupan protein dan nutrisi biar recovery ototnya maksimal. Tenang, ini dia 10 menu post‑workout high protein yang gak cuma praktis, tapi juga rasanya gak kalah dari masakan resto.
1. Telur Rebus + Ubi Panggang
- Telur: Protein hewani tinggi dan cepat diserap.
- Ubi: Karbo kompleks biar tenaga balik stabil.
- Minyak zaitun: Untuk rasa dan lemak sehat.
Rebus telur, potong ubi, panggang pakai sedikit minyak. Simpel, padat gizi, dan kenyangnya tahan lama.
2. Greek Yogurt + Pisang + Granola
- Greek yogurt: Protein tinggi, rendah lemak.
- Pisang: Gula alami untuk energi cepat.
- Granola: Tambahan crunch dan serat.
Campur dalam mangkuk, bisa langsung santap dingin. Rasanya kayak dessert tapi menyehatkan.
3. Tuna Mayo Wrap
- Tuna kaleng
- Mayones rendah lemak atau yogurt
- Tortilla gandum
Campur tuna dan mayo, gulung di tortilla. Bisa ditambah sayuran kayak selada atau tomat biar makin segar.
4. Smoothie Pisang Protein
- Pisang beku
- Susu (sapi atau nabati)
- Protein powder (opsional)
Blend semua bahan, jadi minuman creamy penuh nutrisi. Pas banget buat kamu yang pengen skip makanan berat.
5. Ayam Suwir + Nasi Merah + Sayur Kukus
- Dada ayam rebus/suwir
- Nasi merah hangat
- Sayur (brokoli/wortel)
Cukup ditata dalam piring, tuang saus ringan (misal kecap asin + jeruk nipis). Nutrisi seimbang!
6. Oatmeal Telur Gurih
- Oatmeal
- Telur mata sapi
- Lada + garam + irisan daun bawang
Rebus oatmeal, tambahkan telur goreng di atasnya. Jadi menu savory yang beda dari oatmeal manis biasanya.
7. Cottage Cheese + Buah Segar
- Cottage cheese: Protein tinggi, rendah kalori
- Pepaya/melon/semangka
- Taburan chia seed (optional)
Tinggal taruh di mangkuk, aduk rata. Cocok banget buat kamu yang lagi nyari menu ringan abis olahraga malam.
8. Roti Gandum + Telur Dadar
- Roti gandum
- Telur dadar isi sayur
- Keju parut (optional)
Toast roti sebentar, tambahkan telur dadar, dan nikmati dengan saus favorit. Kombinasi rasa dan tekstur yang memuaskan.
9. Quinoa Salad Protein Mix
- Quinoa matang
- Kacang-kacangan (kacang merah/hitam)
- Ayam suwir atau tahu panggang
Bumbui dengan minyak zaitun dan lemon. Menu ini bisa kamu stok dalam wadah buat 2–3 hari ke depan.
10. Susu Cokelat Dingin + Kurma
- Susu cokelat rendah lemak
- Kurma: Sumber gula alami dan serat
- Es batu
Minuman ini jadi solusi kilat buat pemulihan energi dan otot dalam satu tegukan. Apalagi kalau diminum dingin—segar parah!
Kenapa Menu Post‑Workout Ini Cocok Banget?
- Nutrisi lengkap: kombinasi protein, karbohidrat, dan lemak sehat.
- Cepat disiapkan: rata-rata 10–15 menit udah siap makan.
- Bisa dimakan kapan aja: cocok buat pagi, siang, atau malam.
- Murah dan mudah: semua bahan gampang dicari, gak perlu alat masak canggih.
Tips Biar Gak Mager Bikin Menu Post‑Workout:
- Masak protein dalam jumlah banyak di awal minggu (meal prep).
- Simpan bahan utama dalam container, tinggal panasin aja.
- Variasi bumbu dan topping tiap hari biar gak bosen.
- Minum cukup air sebelum dan sesudah makan.
FAQ: Menu Post‑Workout High Protein
1. Harus langsung makan habis olahraga?
Idealnya dalam 30–60 menit, tapi 2 jam masih oke buat recovery optimal.
2. Perlu protein powder gak?
Gak wajib. Telur, ayam, yogurt, dan tahu udah cukup buat asupan protein alami.
3. Menu ini aman buat diet?
Iya, karena porsinya bisa disesuaikan dan komposisi nutrisinya seimbang.
4. Bisa disiapin malam sebelumnya?
Bisa! Banyak menu seperti smoothie, salad, dan wrap bisa disimpan semalaman.
5. Apa bisa tanpa nasi?
Tentu! Kamu bisa pakai quinoa, roti gandum, atau bahkan ubi sebagai sumber karbo alternatif.
6. Menu mana yang paling cepat?
Susu cokelat + kurma, atau Greek yogurt bowl — literally siap saji dalam 1 menit.
